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第1式：#船式 完整正位分解教學十二項注意事項： 吳櫻芝瑜伽｜WU YING CHIH YOGA #台中瑜伽老師吳櫻芝｜#九宮格瑜伽體位法 20年瑜伽教學經驗・九宮格瑜伽體位法・正位瑜伽師資培訓 前言：船式不只是把雙腳舉起來 在吳櫻芝老師的九宮格瑜伽體位法教學中，第1式為「船式」。 這個動作以臀部坐地、雙腳抬起、雙手抓腳為主要姿勢。從側面觀察，身體呈現向上延展的V字形。 船式看起來簡單，真正練習時，學生往往會發現：雙腳能不能離地是一回事，能不能穩定平衡、逐漸伸直膝蓋，又是另一回事。 吳櫻芝老師在20年教學中發現，許多學生不是不願意用力，而是還沒有找到身體平衡與核心控制的方法。 因此，船式的教學不能只要求學生模仿完成姿勢，而應從準備、平衡、伸展到正位，循序引導。 ●第一項：船式體位法名稱與特色 體位法名稱：第1式船式 船式屬於坐姿平衡與核心控制的練習，也包含腿部伸展及髖關節屈曲的動作。 吳櫻芝老師的完整示範版本，是雙手抓住雙腳、膝蓋伸直、臀部穩定著地，讓軀幹與雙腿形成V字形。 主要特色包括： 腹部核心肌群參與穩定。 雙腿向上延展。 骨盆與軀幹維持平衡。 練習髖關節控制及脊椎延展。 透過分階段練習，逐漸建立身體協調能力。 ●第二項：船式主要練習目的 船式主要練習腹部核心力量、身體平衡與姿勢控制。 參與的肌肉包括腹部、髖屈肌群、大腿及手臂；參與的關節則以髖關節、膝關節為主，脊椎也需要維持適當的排列。 吳櫻芝老師特別強調，初學者不必急著將雙腳完全伸直。 第一個目標是坐得穩，第二個目標是找得到平衡，第三個目標才是逐漸延展雙腿。 學生能夠保持平衡，才有條件進一步理解正位。 ●第三項：船式動作起始準備 坐在瑜伽墊上，以臀部作為主要支撐。 雙膝先保持彎曲。 雙手準備抓住雙腳或小腿。 保持軀幹向上延展，避免刻意塌腰。 讓骨盆維持可控制的穩定位置。 在完整船式中，雙腿向上延伸，雙手抓腳，軀幹保持延展。 老師在教學時會觀察骨盆、腰椎、胸椎與頸部的排列，避免學生為了把腳舉高而過度彎曲或僵硬用力。 ●第四項：第一階段動作分解 先練平衡，不急著伸直雙腿。 吳櫻芝老師的引導順序： 臀部坐穩。 雙膝彎曲，雙手扶住腿部。 先用一手抓住一腳。 軀幹稍微向後調整，尋找平衡。 身體穩定後，再用另一手抓住另一腳。 確認雙腳能離地，且身體不會立即往後倒。 這個階段不要求學生做到完整V字形。 有些學生光是雙腳離地就感到困難，因此老師會先讓學生體會臀部支撐與腹部參與的感覺。 呼吸方面，以自然、連續、不憋氣為原則，可依學生情況使用鼻吸鼻吐。 ●第五項：第二階段動作分解 雙手抓腳，慢慢延展。 當學生已能穩定平衡，才開始練習將雙腳逐漸抬高。 雙手抓住雙腳或小腿，配合腿部上抬，腹部核心參與穩定，臀部則保持在瑜伽墊上。 從側面看，軀幹與雙腿會逐漸形成V字形。 吳櫻芝老師提醒，瑜伽墊不宜過度柔軟，以免支撐不穩而增加平衡困難。 練習過程中，不應以憋氣、猛拉雙腳或過度僵硬的方式追求動作幅度。 ●第六項：第三階段完整正位分解 完整船式的目標，是在可控制的範圍內維持平衡，逐漸伸直膝蓋，讓脊椎與雙腿向上延展。 肩膀正位： 避免聳肩與頸部過度緊繃，讓肩部保持自然穩定。 骨盆正位： 臀部穩定支撐，不因雙腳上抬而失去控制。 膝關節正位： 從彎膝開始，隨著能力增加，逐漸練習膝蓋伸直，不強迫拉直。 腳踝位置： 順著腿部延伸方向自然調整，不必刻意用力僵住。 脊椎正位： 從骨盆與腰椎開始建立軀幹控制，再向胸椎延展，避免刻意挺直造成不適。 安全退出： 先彎曲膝蓋，逐漸降低雙腳，雙手放鬆後回到坐姿。 ●第七項：九大關節正位分析 在這個船式中，吳櫻芝老師特別重視髖關節與膝關節。 髖關節參與雙腿抬起及骨盆平衡；膝關節則隨著學生的柔軟度與控制能力，從彎曲逐漸向伸直發展。 腰椎與胸椎需要配合軀幹穩定，肩關節與手肘則參與抓腳及手臂延伸。 練習時不應急著晃動身體尋找高度，而是先建立穩定，再逐漸增加動作幅度。 正位並非強迫所有學生擺出完全相同的角度，而是讓每個人在自身條件下建立適當的關節排列與肌肉控制。 ●第八項：肌肉伸展與練習目的 船式的核心練習重點是腹部肌群的穩定能力。 當雙腳抬起時，腹部與髖屈肌群需要共同參與；隨著膝蓋伸直，大腿後側肌群也會受到伸展要求。 手臂抓腳時，肩部與手臂肌群參與姿勢維持。 吳櫻芝老師的教學重點，不是要求學生全身拼命出力，而是學習在需要穩定的地方適當出力，在不需要緊繃的地方放鬆。 ●第九項：學生常見錯誤與困難 船式最常見的困難，是學生找不到平衡。 有些學生雙腳一抬就往後倒，有些學生抓得到腳，卻無法把膝蓋伸直。 也有學生太想完成動作，反而全身過度用力，讓身體更加不穩定。 吳櫻芝老師會提醒： 「先不要急著做起來，先學會平衡。越急著用力，有時反而越容易倒下去。」 當學生反覆嘗試仍無法穩定時，可以暫時停止完整船式，改練基礎平衡與腿部活動能力。 不必因為一次做不到，就勉強完成。 ●第十項：吳櫻芝老師正位調整方法 吳櫻芝老師在教學時，會先用簡單的口令引導學生： 「臀部先坐好。」 「先抓一隻腳。」 「穩定後再抓另一隻腳。」 「先找到平衡，不要急著打直。」 當學生逐漸理解動作，再加入腹部控制、腿部延展與脊椎正位的提醒。 必要時，可使用瑜伽繩輔助抓腳，或以牆面、適當的支撐輔具協助學生建立平衡感。 老師也會搭配其他基礎體位法，例如坐姿腿部伸展與前彎練習，幫助學生逐步建立完成船式所需的活動能力。 初級學生先練習雙腳離地與平衡；進階學生再逐漸練習伸直膝蓋、抓住腳部並穩定保持姿勢。 輔具是學習的橋梁，不是永遠依賴的支撐。 當學生能力逐漸建立，便可循序減少輔助。 ●第十一項：適合對象與安全提醒 船式適合希望練習核心控制、坐姿平衡及身體協調能力，且身體狀況允許的練習者。 但不同學生的腰椎、髖關節、膝關節活動能力及身體條件不一，不能要求所有人完成相同幅度。 有椎間盤問題、骨刺合併症狀、腰背疼痛、神經壓迫症狀，或其他脊椎疾病的學生，應先由醫療專業人員評估是否適合練習。 船式會增加軀幹肌肉的負荷，不能認定對所有腰椎問題都安全，也不能把它當作矯正骨刺或治療椎間盤疾病的方法。 練習時若出現疼痛、麻木、放射性不適或明顯無法控制的情況，應停止動作，不要勉強。 對於暫時無法完成的學生，吳櫻芝老師會採取循序教學： 「沒關係，我們以後再慢慢練習。」 ●第十二項：吳櫻芝老師20年教學經驗 吳櫻芝老師回憶，20年前開始學習瑜伽時，曾閱讀許多瑜伽書籍、觀看教學影片，再透過長期練習與實際教學，逐漸理解體位法的分解順序。 經過20年的教學，她發現學生最常遇到的問題，不是完全沒有力量，而是不知道如何使用力量，也不知道如何在動作中保持平衡。 有些學生越想把腳抬高，身體反而越容易倒下。 因此，她逐漸把船式教學整理成幾個核心原則： 先平衡，再延展；先理解，再追求完整動作。 有些學生需要較長時間，才能真正理解身體正位。每個人的柔軟度、肌力、平衡能力與學習速度都不同，不適合用固定時間要求所有人完成。 吳櫻芝老師也會利用牆面、瑜伽繩及適當輔具，讓暫時無法完成船式的學生先體會動作方向。 必要時，在取得學生同意並確認安全的情況下，老師會提供適當的徒手輔助，幫助學生感受身體如何維持穩定。 「學生做不到，不代表永遠做不到。老師要懂得如何把動作分解，讓學生一步一步理解。」 這也是吳櫻芝老師多年來重視正位分解教學的原因。 結語：會做船式，不等於真正理解船式 一個船式，可以只是一張瑜伽照片，也可以是一套完整的身體教學過程。 從臀部坐穩、雙手抓腳、尋找平衡，到逐漸延展雙腿，每一個階段都有值得觀察的細節。 對吳櫻芝老師而言，瑜伽教學不只是示範動作，更重要的是了解學生為什麼做不到，以及如何透過適當的分解，幫助學生找到自己的練習方向。 這就是吳櫻芝九宮格瑜伽體位法希望傳達的正位教學精神。 吳櫻芝瑜伽｜WU YING CHIH YOGA #台中瑜伽教學｜#20年瑜伽教學經驗 九宮格瑜伽體位法｜一對一瑜伽教學｜正位瑜伽師資培訓 電話：0922-128788 LINE帳號：yingjy128 本文由吳櫻芝瑜伽老師依20年實際教學經驗編撰，內容僅供瑜伽教學參考，練習請依個人身體狀況調整。