訊息 詳細頁

九宮格瑜伽 九個身體部位 × 空間方向 × 動作探索 九宮格瑜伽是一套從身體本身出發的瑜伽探索系統。 它以九個主要身體部位為基礎： 頸｜胸｜肩｜腰｜肘｜腕｜髖｜膝｜踝 再透過不同的空間方向與動作變化，引導練習者逐步認識自己的身體。 九個身體部位不是九個獨立的區塊，而是九個「身體探索入口」。 從一個部位開始，可以延伸到另一個部位；從一個方向開始，可以發展出更多方向；從一個簡單動作開始，可以逐漸形成完整的身體流動。 --- 一、九宮格的九個身體座標 九宮格瑜伽首先建立九個身體座標： 第一層| 第二層| 第三層 頸| 胸| 肩 腰| 肘| 腕 髖| 膝| 踝 這九個部位涵蓋了從頭部、軀幹、上肢到下肢的重要活動區域。 教學時，可以一次只聚焦一個部位，也可以將兩個、三個甚至九個部位串聯起來。 --- 二、第一階段：認識身體 第一階段不是追求柔軟度，也不是急著進入複雜體式。 而是先問： 「我的身體在哪裡？」 例如今天練習「肩」。 先讓學生感覺肩膀的位置。 接著觀察： 肩膀能不能向前？ 能不能向後？ 能不能向上？ 能不能向下？ 左右是否相同？ 當學生開始能夠分辨這些細微差異，就開始建立身體覺察。 --- 三、第二階段：四個基本方向 九宮格瑜伽的基本方向可以先從四個概念開始： 直｜橫｜側｜斜 直 建立前後、上下的直線概念。 橫 建立左右移動的概念。 側 讓身體開始進入側向空間。 斜 讓身體進入對角線與交叉方向。 這四個方向可以反覆套用在九個身體部位上。 --- 四、第三階段：方向的進一步發展 當學生熟悉基本方向後，可以再發展： 前彎｜後彎｜旁邊｜斜右｜斜左｜下方 這時候，身體的活動就從單純的「動」變成「有方向地動」。 例如： 髖向前。 髖向後。 髖向旁邊。 髖向斜右。 髖向斜左。 髖向下。 再把這些方向連接起來，就可以形成不同的動作路徑。 --- 五、第四階段：一個部位的九種探索 每一個身體部位，都可以成為一個完整的練習單元。 例如「髖」。 可以從： 1. 直 2. 橫 3. 側 4. 斜 5. 前彎 6. 後彎 7. 旁邊 8. 斜右 9. 斜左 逐步探索。 如此一來，一個身體部位就可以發展出一整套課程。 同樣的方法，也可以套用到： 頸、胸、肩、腰、肘、腕、膝、踝。 因此九宮格瑜伽具有非常大的教學延伸性。 --- 六、第五階段：從單點到連結 當學生熟悉單一部位後，開始加入第二個部位。 例如： 肩 → 肘 觀察肩膀動了之後，肘部如何跟著改變。 接著： 肩 → 肘 → 腕 形成上肢的動作鏈。 再進一步： 肩 → 胸 → 腰 → 髖 形成軀幹與骨盆的連結。 最後： 頸 → 胸 → 肩 → 腰 → 髖 → 膝 → 踝 讓整個身體進入連續活動。 --- 七、第六階段：交叉連結 九宮格瑜伽不只做上下連接，也可以做斜向連接。 例如： 右肩 → 左髖 或： 左肩 → 右髖 這種交叉連結會讓學生開始感受到身體不是一條直線，而是一個立體的網絡。 例如右手向斜上方延伸時，左腳可能需要穩定地支撐地面。 這時候，動作就不再只是「右手的動作」。 而是： 右手、右肩、胸、脊椎、骨盆、左髖、左膝、左踝共同參與。 --- 八、第七階段：建立動作路徑 九宮格瑜伽進一步可以把單一方向變成「路徑」。 例如： 直 → 側 → 斜 或者： 前 → 側 → 後 → 斜 甚至可以形成循環： 前 → 右 → 後 → 左 → 回到中心 這時候，練習者會開始從「做一個動作」進入「走一條路」。 --- 九、第八階段：從動作到瑜伽體式 傳統瑜伽可以從體式開始。 九宮格瑜伽則可以反過來。 先探索身體。 再探索方向。 再建立動作。 最後讓動作自然發展成體式。 例如： 髖向後 → 膝彎曲 → 胸部前移 → 手腕支撐 → 身體形成某個瑜伽姿勢。 這時候學生不是死記體式，而是理解： 這個體式是怎麼形成的？ --- 十、第九階段：形成自己的流動 九宮格瑜伽最終可以發展成自由流動。 老師給出一個起點： 「從右肩開始。」 學生可以選擇： 右肩 → 胸 → 左髖 → 左膝 → 左踝 也可以： 右肩 → 右肘 → 右腕 → 胸 → 腰 每個人的路徑可能不同。 這就是九宮格瑜伽最重要的精神： 同一張身體地圖，可以走出不同的路。 --- 十一、九宮格瑜伽的課程層次 整套教學可以分成五個層次。 LEVEL 1｜身體認識 認識九個身體部位。 重點： 定位、感覺、覺察。 --- LEVEL 2｜方向探索 加入： 直、橫、側、斜。 重點： 建立空間方向感。 --- LEVEL 3｜動作變化 加入： 前彎、後彎、旁邊、斜右、斜左、下方。 重點： 增加動作可能性。 --- LEVEL 4｜身體連結 從一個部位連接到另一個部位。 重點： 協調、連動、轉移。 --- LEVEL 5｜自由流動 將不同部位、方向與動作自由組合。 重點： 創造、流動、自我探索。 --- 十二、九宮格瑜伽的一堂課可以怎麼教？ 一堂課可以按照以下流程： ① 身體掃描 讓學生安靜下來，感覺今天的身體。 ② 找到一個部位 例如： 「今天我們從髖開始。」 ③ 探索基本方向 前、後、左、右。 ④ 加入斜向 斜右、斜左。 ⑤ 加入前彎與後彎 讓活動進入更多平面。 ⑥ 連接第二個部位 例如髖連膝。 ⑦ 連接第三個部位 例如髖 → 膝 → 踝。 ⑧ 進入瑜伽體式 讓前面的探索自然形成體式。 ⑨ 串聯成流動 把今天探索的路徑串起來。 ⑩ 回到安靜 最後回到呼吸與身體感覺。 --- 十三、九宮格瑜伽不是比賽 九宮格瑜伽不以「誰做得比較深」作為主要目標。 它更在意： 你是否知道自己正在做什麼。 因此，同一個動作： 有人可以做得很大。 有人只能做得很小。 有人需要慢慢做。 有人需要調整方向。 這些都不是問題。 真正重要的是： 身體有沒有被看見。 --- 十四、九宮格瑜伽的核心教學語言 在課堂上，可以少一點： 「做大一點。」 「壓低一點。」 「跟老師一樣。」 而多使用： 「感覺你的肩膀往哪裡走。」 「試著換一個方向。」 「左右比較一下。」 「如果不往前，還可以往哪裡？」 「從髖開始，看看其他地方會發生什麼。」 「不要急著完成動作，先找到路徑。」 這樣的語言會讓學生開始思考自己的身體。 --- 十五、九宮格瑜伽最終要培養的是「身體思考」 九宮格瑜伽最深的一層，不只是活動身體。 而是讓學生逐漸建立： 身體感覺 → 身體判斷 → 動作選擇 → 身體回應 也就是讓學生開始自己問： 「我現在在哪裡？」 「我要往哪裡走？」 「還有沒有其他方向？」 「如果改變方向，身體會怎麼樣？」 「這個動作可以和哪一個部位連起來？」 當學生開始會問這些問題時，他就不再只是跟著老師做瑜伽。 他開始真正學會「使用自己的身體」。 --- 九宮格瑜伽的核心公式 九個身體部位 × 四個基本方向 × 多種動作方向 × 身體部位之間的連結 × 流動與探索 = 九宮格瑜伽 它不是固定的一套動作。 而是一套可以不斷發展的身體探索方法。 從九個點開始， 向不同方向移動， 建立不同的連結， 最後形成屬於自己的身體路徑。 九宮格，是身體的地圖。 瑜伽，是探索這張地圖的方法。 而每一個人，都可以在自己的身體裡，走出不同的路。 #台中瑜伽老師 #台中瑜珈課程 #吳櫻芝九宮格瑜伽