#吳櫻芝舒眠瑜伽體位法第3式抬腿抱A式WUYINGCHIHYOGA「舒眠瑜伽——整堂課都躺著，讓筋慢慢伸展，讓心慢慢安靜。」

2026-10-25

#吳櫻芝舒眠瑜伽體位法第3式抬腿抱A式WUYINGCHIHYOGA「舒眠瑜伽——整堂課都躺著，讓筋慢慢伸展，讓心慢慢安靜。」 台中舒眠瑜伽｜吳櫻芝老師教您躺著拉筋，讓身體慢慢放鬆，讓心情慢慢安靜 吳櫻芝九宮格瑜伽｜舒眠瑜伽專題 課程特色：全程躺著練習・溫和拉筋伸展・放鬆心情・舒緩身體緊繃 WU YING CHIH YOGA 前言｜有一種瑜伽，不需要站起來，也不需要把身體練得很累 很多人聽到瑜伽，第一個想到的可能是站立平衡、彎腰、扭轉、倒立，或是需要一定柔軟度才能完成的體位法。 但是，您知道嗎？ 瑜伽也可以從頭到尾都躺著練習。 不需要站著拉筋，不需要反覆起身，不需要挑戰高難度動作，也不必為了完成一個姿勢而勉強自己。 只需要準備一張瑜伽墊，讓身體安穩地躺下來，跟著老師的引導，慢慢伸展雙腿、放鬆肩膀、舒展腰背，再配合自然柔和的呼吸，感受身體從緊繃逐漸走向舒適。 這就是吳櫻芝老師希望透過舒眠瑜伽，帶給學員的一種練習方式。 舒眠瑜伽不是要您練到筋疲力盡，而是讓您在不必逞強的情況下，重新感受身體的輕鬆。 對於每天工作忙碌、長時間坐著、肩頸容易緊繃、生活壓力較大，或是想在睡前安靜下來的人而言，這是一種值得嘗試的溫和瑜伽課程。 ■一、為什麼舒眠瑜伽選擇「躺著拉筋」？ 人的生活大部分時間都在承受各種身體負擔。 站立時，雙腳需要支撐身體。 坐著時，腰背需要維持姿勢。 走路時，腿部肌肉不斷活動。 工作時，肩膀、頸部、雙手也經常維持相似的動作。 甚至回到家中，身體坐在沙發上，腦袋仍然想著明天的事情。 有時候，我們以為自己已經休息，其實身體還沒有真正從緊繃狀態中慢慢緩和下來。 因此，舒眠瑜伽選擇從最簡單的姿勢開始——躺下。 當身體受到瑜伽墊支撐，不必持續維持站姿或坐姿平衡，部分肌肉便有機會減少不必要的出力。 在這個基礎上，再安排輕柔的拉筋動作，可以讓學員更專心感受身體。 例如： 躺著伸展雙腿時，不需要擔心站不穩。 躺著舒展肩膀時，不必刻意維持複雜的姿勢。 躺著做溫和扭轉時，可以依照自己的活動範圍慢慢調整。 躺著呼吸時，也更容易將注意力放回身體。 躺著，不代表沒有練習；動作很慢，也不代表沒有價值。 舒眠瑜伽重視的不是動作看起來有多漂亮，而是身體在練習過程中，能不能感受到舒適、安全與自在。 ■二、舒眠瑜伽與一般瑜伽有什麼不同？ 一般瑜伽課程可能包含站姿、坐姿、跪姿、平衡姿勢及各種伸展動作。 不同課程也會依照教學目標，安排肌力、柔軟度、平衡或呼吸練習。 而吳櫻芝老師規劃的舒眠瑜伽，則將重點放在躺姿練習。 整堂課以仰躺、側躺，以及適合個人身體狀況的溫和臥姿為主。 不追求速度。 不要求大幅度伸展。 不比較誰的腿抬得比較高。 不要求每個人的動作完全相同。 也不以流汗多少判斷練習是否有效。 在舒眠瑜伽課堂裡，老師更重視學員能否聽懂身體的感受。 有些人今天肩膀比較緊，可以縮小伸展角度。 有些人今天腿部比較僵硬，可以利用瑜伽帶輔助。 有些人躺平時腰部不舒服，可以在膝蓋下方放置抱枕。 有些人需要更長的休息時間，也可以調整動作節奏。 每個人的身體不同，舒眠瑜伽不必要求每個人使用同一種伸展幅度。 這也是溫和瑜伽教學很重要的一部分。 ■三、舒眠瑜伽的20項練習特色與可能幫助 1. 讓忙碌的心情慢慢安靜 透過緩慢動作與自然呼吸，讓注意力暫時離開繁忙的生活，回到當下的身體感受。 2. 舒緩肩膀周圍的緊繃感 利用仰躺手臂伸展，溫和活動肩膀周圍的肌肉，減少長時間維持同一姿勢的不適感。 3. 溫和伸展頸部周圍肌肉 在不勉強頸椎的情況下，配合適當支撐與小幅度活動，感受頸部周圍逐漸放鬆。 4. 舒展胸口與上半身 透過仰躺開展雙臂等動作，讓胸前肌肉得到溫和伸展，並配合舒適的呼吸。 5. 讓腰背有機會減少持續出力 利用瑜伽墊及輔具支撐身體，減少維持姿勢所需要的力量，讓腰背周圍肌肉有機會休息。 6. 溫和活動髖部 以躺姿安排適當的髖關節活動，幫助學員認識自己的活動範圍。 7. 伸展大腿後側肌群 透過仰躺單腿伸展，依個人柔軟度調整角度，不需要強迫雙腿打直。 8. 舒展臀部周圍肌肉 運用溫和的仰躺抱腿或臀部伸展動作，感受臀部肌肉的拉伸。 9. 活動腳踝與小腿 利用腳踝畫圈、腳尖勾伸等簡單動作，讓下肢在輕鬆狀態下活動。 10. 減少動作比較的心理壓力 舒眠瑜伽不以高難度姿勢作為目標，讓初學者也能按照自己的節奏參與。 11. 培養對呼吸的覺察 透過自然呼吸與輕柔引導，練習留意呼吸節奏，不必刻意憋氣或用力吸氣。 12. 建立睡前放鬆習慣 規律安排溫和伸展，可以成為睡前安靜下來的儀式之一。 13. 增加身體感受能力 透過慢動作，學習辨認肌肉拉伸、舒適與不適之間的差異。 14. 適合不喜歡激烈運動的人 對於偏好低強度活動的人，舒眠瑜伽提供另一種溫和的練習選擇。 15. 練習在活動與休息之間轉換 每個動作之間保留休息，讓學員不必一直追趕老師的速度。 16. 增加對左右身體差異的認識 透過左右側分別伸展，觀察兩側柔軟度與活動感受是否不同。 17. 培養耐心與專注力 緩慢練習需要耐心，也提供暫時放下外界干擾的機會。 18. 適合安排在一天工作結束後 不需要再進行高強度訓練，也可以透過簡單伸展，讓身體逐漸進入休息節奏。 19. 讓休息不再只是滑手機 用一段專屬自己的練習時間，取代部分睡前螢幕使用時間，建立更安靜的生活習慣。 20. 重新體會不勉強自己的練習方式 學習尊重身體當天的狀態，不必每一次都要求自己做得更多。 這20項特色並不代表每位學員都會得到相同結果，而是舒眠瑜伽希望提供的練習方向。 ■四、舒眠瑜伽如何安排一堂全程躺著的課程？ 吳櫻芝老師認為，溫和瑜伽不是把動作隨意放慢，而是需要考慮練習順序、身體感受與每個動作之間的銜接。 一堂以躺姿為主的舒眠瑜伽課程，可以分成以下六個階段。 第一階段：躺下來，先不要急著拉筋 課程開始時，先讓身體安穩地躺在瑜伽墊上。 雙腿可以自然伸直，也可以屈膝，依照腰背舒適度調整。 雙手放在身體兩側，讓肩膀自然放鬆。 這個階段不急著做任何大動作。 老師會引導學員觀察： 今天的肩膀是否緊繃？ 腰部是否需要支撐？ 雙腿是否能夠自然放鬆？ 呼吸是否舒適？ 先認識當下的身體，再開始練習。 第二階段：從腳部開始溫和伸展 雙腳是每天活動的重要部位。 因此，可以先安排簡單的腳踝活動、腳尖勾伸、小腿伸展，再慢慢進入腿部練習。 動作不需要很大。 重要的是讓身體逐漸適應活動。 第三階段：仰躺腿部拉筋 透過單腿抬高、瑜伽帶輔助伸展、屈膝抱腿等動作，溫和活動大腿後側、臀部及髖部周圍。 老師會提醒學員： 腿不一定要伸直。 抬腿不一定要抬高。 只要在舒適、可控制的範圍內伸展即可。 第四階段：腰背與臀部放鬆 安排適當的仰躺抱膝、溫和左右擺腿或小幅度扭轉。 這個階段不是要用力扭腰，而是讓學員感受腰背與臀部周圍肌肉的活動。 如果某個動作引起疼痛、麻木或其他不適，應停止並調整，不需要勉強完成。 第五階段：肩膀、手臂與胸口伸展 長時間使用手機、電腦，或需要反覆操作雙手的人，常常會感覺上半身緊繃。 透過仰躺手臂向上伸展、雙臂自然開展等動作，讓肩膀與胸前肌肉得到溫和活動。 搭配自然呼吸，慢慢減少不必要的用力。 第六階段：靜躺休息，讓心情慢慢沉靜 這是舒眠瑜伽非常重要的一個階段。 前面已經完成溫和伸展，最後不再增加動作。 讓身體安穩地躺著。 雙眼可以輕輕閉上。 雙手自然放鬆。 雙腿依照舒適度擺放。 老師透過柔和的語言，引導學員感受呼吸與身體接觸瑜伽墊的位置。 這段時間，不需要努力完成任何事情。 只需要安靜地休息。 舒眠瑜伽最美好的地方，是練習結束時，不一定要感覺自己做了很多，而是能感覺自己終於有時間好好休息。 ■五、為什麼舒眠瑜伽不強調「拉得越開越好」？ 有些人認為拉筋一定要有明顯的拉扯感，才代表練習有效。 甚至覺得拉得越痛，筋就會越柔軟。 但在舒眠瑜伽課堂裡，吳櫻芝老師不鼓勵這種練習觀念。 每個人的關節活動範圍、肌肉柔軟度、年齡、生活習慣與身體狀況都不同。 有些人可以輕鬆伸直雙腿，有些人需要保持膝蓋微彎。 有些人能夠自然打開髖部，有些人只適合小幅度活動。 這些差異不代表誰比較好，也不代表誰練得比較差。 真正重要的是： 能不能在沒有明顯疼痛的情況下，完成適合自己的動作？ 能不能保持自然呼吸？ 能不能在練習中逐漸認識自己的身體？ 舒眠瑜伽不是一場柔軟度比賽，而是一堂學習與自己身體相處的課程。 ■六、哪些人可以考慮參加舒眠瑜伽？ 長時間坐辦公室的人 每天坐著工作，肩膀、臀部與腿部容易維持固定姿勢。 舒眠瑜伽可以提供工作後的溫和伸展時間。 長時間站立工作的人 需要長時間站立的人，可以利用躺姿練習，讓身體暫時減少站立負擔。 生活忙碌、希望放鬆心情的人 對於每天需要處理許多事情的人，舒眠瑜伽提供一段暫時放慢節奏的時間。 瑜伽初學者 不需要先學會高難度體位法，也不必具備很好的柔軟度。 可以從簡單的躺姿伸展開始。 不喜歡快速運動節奏的人 如果您比較喜歡緩慢、安靜、不需要大量流汗的活動方式，舒眠瑜伽可能適合您的偏好。 希望建立睡前放鬆習慣的人 透過規律練習與安靜休息，建立屬於自己的睡前緩和時間。 想學習溫和瑜伽的熟齡族群 經過適當評估與動作調整，部分熟齡學員也可以參與。 不過，能否安全上下瑜伽墊，以及是否有骨質疏鬆、關節問題或其他健康限制，都需要事先了解。 舒眠瑜伽並非適合所有人的每一種動作。若有近期手術、急性疼痛、明顯神經症狀或其他特殊健康情況，應先詢問合適的醫療專業人員。 ■七、舒眠瑜伽不只是拉筋，也是在學習放下生活中的急促 有時候，一個人真正需要的，不是再增加一項挑戰，而是允許自己慢下來。 每天早上起床，就開始安排工作。 接著處理家庭、生活、人際關係與各種責任。 到了晚上，身體已經疲倦，心情卻未必能夠立刻平靜。 有些人躺在床上，還在想明天要做什麼。 有些人明明已經休息，卻仍然習慣把肩膀聳起來。 有些人連放鬆，都覺得自己應該做得更好。 舒眠瑜伽希望帶來一個不同的觀念。 今天不需要表現。 今天不需要比較。 今天不需要證明自己有多厲害。 只需要在瑜伽墊上，慢慢認識自己的身體。 當腿部伸展時，感受肌肉的變化。 當肩膀放鬆時，留意自己是否仍在不自覺地用力。 當呼吸慢慢平穩時，讓心情有機會跟著安靜。 這些細微的感受，正是舒眠瑜伽值得慢慢體會的地方。 ■八、吳櫻芝老師的教學觀念：不是每個人都需要高難度瑜伽 在吳櫻芝老師的瑜伽教學理念中，體位法不應只有一種標準形式。 同樣一個伸展方向，可以依照學員的身體條件，安排不同的練習方法。 例如，大腿後側伸展，不一定要站著前彎。 可以坐著伸展，也可以躺著伸展。 髖部活動，不一定要完成大幅度的開腿動作。 可以透過小角度、溫和的躺姿練習，逐步感受髖部活動。 肩膀伸展，也不一定要透過高強度支撐姿勢。 躺著時，一樣可以安排手臂與胸口周圍的伸展。 真正值得學習的，不只是瑜伽動作本身，而是如何選擇適合自己身體的練習方式。 吳櫻芝老師將這樣的教學思考融入舒眠瑜伽，希望讓學員理解： 練習瑜伽，不必一直追求更多。 有時候，選擇適當的動作、適當的角度、適當的時間，反而更符合自己當下的需要。 ■九、舒眠瑜伽與睡眠之間有什麼關係？ 舒眠瑜伽的「舒眠」，代表課程希望協助學員建立放鬆與休息的氛圍。 它並不表示上完課就一定會睡著，也不代表可以治療失眠。 對部分人而言，睡前安排溫和伸展、呼吸覺察與安靜休息，可能有助於減少主觀緊繃感，讓自己更容易進入準備休息的狀態。 但睡眠受到許多因素影響，包括生活作息、壓力、環境、身體健康及睡眠習慣。 因此，舒眠瑜伽應被視為健康生活中的一種輔助練習，而不是醫療治療。 如果長期有嚴重失眠、白天嗜睡，或睡眠問題已經影響生活，仍應尋求專業評估。 舒眠瑜伽所追求的，是讓學員在練習的當下，擁有一段舒適、安靜、不必急促的時間。 ■十、舒眠瑜伽適合每天練習嗎？ 對於沒有特殊健康限制的人而言，適度的溫和伸展可以依照個人狀況安排在日常生活中。 不一定每次都需要練習很久。 有時候，短短幾分鐘的腳踝活動、腿部伸展與安靜呼吸，也能成為日常自我照顧的一部分。 但並不是練得越久越好。 也不是每天都要增加伸展幅度。 如果今天身體比較疲倦，可以縮短練習時間。 如果今天肌肉有明顯痠痛，可以減少活動強度。 如果某個動作引起不適，就應該停止。 舒眠瑜伽重視的是規律、適度與舒適，而不是勉強累積練習量。 ■十一、為什麼舒眠瑜伽仍然需要老師指導？ 有人可能會問： 「既然只是躺著拉筋，為什麼還需要老師教？」 因為看似簡單的動作，也可能因為身體條件不同，而需要調整。 例如，同樣是仰躺抬腿，有人適合伸直膝蓋，有人需要微彎膝蓋。 同樣是仰躺扭轉，有人可以自然完成，有人卻可能因腰背狀況而需要縮小幅度或改用其他動作。 同樣是躺著休息，有人適合雙腿伸直，有人則需要在膝蓋下方增加支撐。 老師的工作，不只是帶領學員完成動作。 更重要的是觀察姿勢、說明動作、提醒呼吸、提供替代方式，並協助學員理解什麼是適合自己的練習範圍。 吳櫻芝老師希望透過清楚、循序漸進的教學，讓學員不必擔心自己柔軟度不足，也能逐步認識溫和瑜伽。 ■十二、舒眠瑜伽最重要的，不是睡著，而是學會休息 有些人練習瑜伽，是為了增加柔軟度。 有些人是為了改善活動習慣。 有些人希望透過規律運動，讓生活更有節奏。 而選擇舒眠瑜伽的人，可能只是希望在忙碌的一天結束後，找到一個能讓自己安靜下來的空間。 這樣的需求，同樣值得被重視。 在舒眠瑜伽課堂裡，不需要完成困難的動作，才能獲得成就感。 當您發現自己終於可以慢慢放下肩膀，當您開始留意呼吸，當您願意不再強迫自己拉得更深，這些都是練習的一部分。 瑜伽不一定要讓人驚訝。 有時候，它只是讓人重新發現： 原來自己可以不用那麼急。 原來身體不需要每一天都處在緊繃之中。 原來休息，也是一件值得認真學習的事情。 ■十三、台中舒眠瑜伽招生｜吳櫻芝老師邀請您體驗全程躺著的溫和瑜伽 如果您一直想學瑜伽，卻擔心自己筋太硬。 如果您不喜歡激烈運動，也不想練習複雜的體位法。 如果您希望下班後有一段安靜時間，讓肩膀、腰背、雙腿慢慢伸展。 如果您想學習如何在睡前放鬆心情，而不是繼續讓生活保持緊湊節奏。 歡迎認識吳櫻芝老師規劃的舒眠瑜伽。 課程以全程躺姿拉筋為主要特色，結合溫和伸展、自然呼吸與安靜休息。 不需要瑜伽基礎。 不需要擁有很好的柔軟度。 不需要追求高難度體位法。 老師將依照學員的身體條件與練習經驗，提供適當的動作引導。 讓瑜伽不再只是挑戰身體的運動，也可以成為日常生活裡，一段溫柔照顧自己的時間。 吳櫻芝老師給學員的一段話 「我希望來上舒眠瑜伽的學員，不需要一直想著自己做得夠不夠好。 您只要願意躺下來，慢慢感受自己的身體，就已經開始練習瑜伽。 筋比較硬沒有關係。 動作比較慢也沒有關係。 今天只能伸展一點點，也沒有關係。 我們不需要急著把身體拉開。 先學會放鬆，先學會尊重身體，再慢慢找到適合自己的練習方式。 我希望您來上課，不是帶著壓力完成一堂瑜伽，而是能夠帶著比較輕鬆的心情，結束今天的練習。」 ——吳櫻芝瑜伽教學理念 ■十四、給一直想休息，卻不知道怎麼放鬆的您 生活裡，有很多事情需要努力。 工作需要努力。 家庭需要照顧。 責任需要承擔。 但是，休息不一定也要變成另一項需要努力完成的任務。 有時候，最適合自己的瑜伽，不是最困難的那一種。 而是當您走進教室，躺上瑜伽墊，終於能夠慢慢放下緊繃的那一種。 舒眠瑜伽沒有要求您今天一定要進步多少。 也不要求您一定要完成什麼特別的姿勢。 它希望帶給您的，是一段可以安心伸展、自然呼吸、安靜休息的時間。 讓身體慢慢伸展，讓肩膀慢慢放鬆，讓心情慢慢沉靜。 這就是吳櫻芝老師希望與您分享的舒眠瑜伽。 不必站起來，也能好好練習瑜伽。 不必練得很累，也能認真照顧自己。 不必勉強身體，也能慢慢建立屬於自己的放鬆習慣。 歡迎您為自己安排一段舒適的瑜伽時間。 舒眠瑜伽課程諮詢 台中瑜伽老師｜吳櫻芝瑜伽 WU YING CHIH YOGA 教學特色：吳櫻芝九宮格瑜伽、正位瑜伽、溫和伸展與個別化教學 舒眠瑜伽｜全程躺著拉筋｜放鬆心情｜溫和伸展 電話：0922-128788 LINE帳號：yingjy128 歡迎洽詢舒眠瑜伽課程內容、上課方式及預約資訊。 本文為吳櫻芝老師舒眠瑜伽教學理念與招生介紹。瑜伽練習感受因人而異，不保證改善睡眠障礙或特定疾病，也不能取代醫療診斷及治療。 #台中舒眠瑜伽 #舒眠瑜伽 #躺著拉筋 #躺姿瑜伽 #睡前瑜伽 #放鬆瑜伽 #溫和瑜伽 #台中瑜伽 #台中瑜伽老師 #吳櫻芝瑜伽 #吳櫻芝九宮格瑜伽 #一對一瑜伽 #台中一對一瑜伽 #瑜伽初學者 #瑜伽招生 #WUYINGCHIHYOGA